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有氧運動和無氧運動,哪個更好?

2017-08-12 健康 92人瀏覽

結論:

想要瘦,做有氧運動;想要肉,做無氧運動。

咱腦海里先浮現下馬拉松冠軍的形象,還有百米賽跑冠軍的形象,你就知道有氧和無氧最後的極致情況是怎樣的。

什麼是有氧/無氧運動?

有氧運動,就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動,你可以這麼簡單地理解:任何持續時間較長,韻律性較強,心率維持在最大心率的80%以下的運動都可以稱為有氧運動。最大心率的80%是差不多剛剛好喘不過氣的程度。精確地說,就是在你的乳酸閾值以下的運動,比如:跑步,騎行,舞蹈,各種健身操之類的。有氧運動的心率一般控制在每分鐘130次左右為最佳,也就是我們所說的「黃金心率」。

無氧運動是相對於有氧運動而言的,二者並沒有明顯的界限,比如:跑步,如果是短跑,那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時、爆發性的,在這麼短的時間裡氧氣幾乎不參與供能。如果心率達到每分鐘150次時(精確地說是在乳酸閾值以上時),這時的鍛鍊就開始為有氧與無氧的混合代謝了;如果心率達到了每分鐘160次,甚至180次以上,這時的運動就已經屬於無氧運動了。

真正發展肌肉的運動是無氧運動,對比一下長跑選手和短跑選手的體型就能清晰地看出,短跑選手要強壯得多,而長跑選手的體型普遍纖細。

常見的有氧運動:步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

常見的無氧運動:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、伏地挺身、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

建議一:

大體重人群先進行有氧運動,先瘦身。建議BMI(身體質量指數)在24以上的不需要考慮無氧,容易受傷。

建議二:

如果你希望健康,那麼有氧運動即可,這有利於長壽。

建議三:

如果你希望更強壯,那麼請把無氧訓練放在有氧之前,這樣無論是對於減脂還是增肌的效率都更高。

重點:

如果你在力量訓練前做有氧,就不會有充足的能量來完成力量訓練。先做有氧會消耗大量的糖原,到真正要做負重運動,重量訓練的時候便會很吃力,沒有足夠的能量供你支撐,導致訓練強度較低,對肌肉的刺激減少。如果你先做力量訓練,可以燃燒掉體內儲存的大部分糖原。在力量訓練之後再做有氧運動,就會燃燒更多的脂肪。

如果你擁有佳明的F935或者Fenix 5系列手錶,判斷依據就會很簡單:每次運動完,手錶會給你一個反饋,有氧占比和無氧占比。

數據是運動最好的老師。

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