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史上最man的十種徒手訓練!給你最強核心!get!

2017-09-24 健康 63人瀏覽

核心肌群到底有多重要?由於核心肌群如大家所看到的是環繞在腹部跟下背的肌肉群,我們每天的行動,生活習慣,甚至是女性的器官位置保護作用都有著非常重要的一環。

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核心肌群在身體的中心位置,沿著髖部的肌肉,腹肌,還有下背部的肌肉一起相呼應,是穩定脊柱支撐身體結構重要的一個基礎。

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很多人沒有健身器材,但是在家也想鍛鍊身體,速卓君提供給大家10種無需器械即可鍛鍊的動作;這些動作可以鍛鍊上肢、核心肌肉群和下肢。每個動作做4組,每組15-20次。

區分清楚,才能有的放矢

NO.1不平衡平板撐

動作要領:收緊臀部和腹部,保持身體從頭部到腳跟為一條直線。

NO.2 股四頭肌伸展側身支撐

動作要領:注意收緊核心肌肉群。

NO.3螃蟹抓

動作要領:臀部抬起時儘量使肩膀至膝蓋為一條直線。

NO.4交替側向手槍深蹲

動作要領:下蹲時,保持一側腿伸直,腳跟旋轉,腳趾指向天花板。

NO.5站立抬腿

動作要領:注意不要彎腰,保持軀幹伸直。

NO.6舉手深蹲

動作要領:下蹲時,用心感受你的腳與地面發生的反作用力,體會這個力道從你的腳踝、小腿,按壓到大腿。

NO.7射手式伏地挺身

NO.8單腿支撐負重深蹲

動作要領:儘量降低身體至觸及地面,可以用縮短手臂間距來降低難度。

NO.9寬距支撐

動作要領:可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外,儘量保持軀幹平直,注意收緊核心肌肉群,保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線。

NO.10下蹲跳起

動作要領:注意下蹲時要慢,最低點時注意身體保持平直

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